●站在辅助带或者箱子上，同伴站在身边协助。

●掌心向外抓住横杆，在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。

●缓慢地将身体下降至起始姿势。

2.水平引体向上练习

●使用高度较低的器械作为练习工具，

●双腿前伸，身体保持水平直线，双手握紧住杠，随着横杠的高度不断调整，做水平引体的高度也跟着不断调整。

3.反向引体向上练习

●双手反握住杠，握距与肩同宽，脚离地。

●肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

800米/1000米：

1.重复跑练习

●以100─600米为主，每组4─5次。

●速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。

2.变速跑练习

●快跑段落一般为400─1000米。

●变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。

●快跑段落的总距离也可适当加长些，•但也不应超过太多。

3.短跑能力练习

●3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。

●3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。

●3×60米•高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。

●3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。

●3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。

●3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。

注意

运动中防止扭伤的自我防护：

1.认真做好运动前的准备活动。剧烈运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

防止的唯一办法是运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

2.要正确掌握各种运动的动作要领。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领，认真体会和掌握，切不可盲目随意，自行其事。

3.做好场地设备的检查，加强安全防护。运动或比赛之前，老师应对场地设施进行认真检查，运动或比赛时，在各个环节配置人员做好互相防护。

运动中几种情况的自我把握：

1.在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

2.注意剧烈运动后的“重力休克”。此种情况主要是剧烈运动中的突然停止引起，多是跑后立即坐下或躺下，造成脑部和其他部位缺血、缺氧。因此，赛后必须以逐步减少运动量来过渡，用慢跑、行走、放松体格及深呼吸运动来达到这一目的。

3.在运动中，如发生面色苍白、嘴唇发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚痛、背痛、以及严重的四肢无力、头晕、气短、出冷汗等，或出现对自己的动作难以控制等症状时，应立即停止或禁止运动的进行。

4.运动或考试前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，测试前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5.运动或考试后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。