练习方法：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上
• 依次伸直右腿、左腿
• 躯干向右位移，左侧手臂伸展
• 右手握住左侧手腕
• 保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：胆囊经

益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。

4、蝴蝶式

练习方法：

• 坐立在垫面上，双脚并拢
• 或者微微分开
• 呼气，脊柱完全放松
• 前屈向下，双手臂向前伸展

疏通经络：肝经、肾经

益处：有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部

5、半蝴蝶式

练习方法：

• 坐立在垫面上，双腿伸直
• 屈左膝放在右大腿的根部
• 呼气，放松脊柱身体前屈
• 保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经

益处：有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

6、猫拉尾式

练习方法：

• 仰卧在垫面上，抬右腿向上
• 初学者可以借助伸展带套住右脚
• 呼气，身体向左扭转
• 屈左膝，右手握住左脚
• 左手握住右脚，保持1-2分钟
• 换另一侧

疏通经络：胃经、脾经、膀胱经、肾经

益处：舒展打开腰部和骶骨，拉伸股四头肌

7、毛毛虫式