很多男生在锻炼时都会很注意自己胸肌部分的锻炼，可以说胸肌可以使一个男人更加具有魅力。那么如何能够快速有效的练习到你的胸肌，让你可以及时感受到胸肌因锻炼而疼痛，从而增长的过程呢？今天小编就来教大家一个六分钟胸肌疼痛锻炼方法。

训练时你只需要准备一组哑铃就可以了，这意味着你不论是在健身房还是家里都可以去做这套动作。

第一个动作你需要平躺在地板上做飞鸟动作，这会有两个好处。一个是这个动作可以确保你的肩部不会受到伤害，因为在做这个动作时，你身下的地板就像一个安全网一样，在这个动作中由于地板的作用，你也能够用比平常更重的哑铃做运动。因为这套动作是想要加强训练时的离心作用，也就是尽可能得维持紧绷感，而且在伸展肌肉的时候，同时不需要危及我们的肩膀。这个动作需要我们维持一分钟的时间，做时切莫图快。

第二个动作是哑铃肩伸，虽然这个动作在平时来说是用于锻炼背部的，但是只要你适当的改变运动的方式，那么其实它也是可以练胸的。如果你让你的手肘尽可能的往下，让手肘来主导整个肌肉收缩的话，这个动作会锻炼到背部。但如果你缩短你手肘间的距离，同时你握哑铃时要让你的二头肌尽可能的收缩，当开始肌肉收缩时，我们专注在上胸的位置，尽可能的让拿着哑铃的双手向内收缩，那么就可以锻炼胸部。每次动作做一下半，这个动作需要持续一分钟。

第三个动作只需要一个哑铃，但这次你需要用拇指勾住哑铃的边缘，尽全力的紧握住哑铃，这样才能启动你整个胸部的肌肉，另外你需要保持双手向内收缩，尽可能多做几下，时间持续一分钟。

三个动作完后可以休息一分钟，然后继续，第四个动作依旧是每次动作为一下半的哑铃肩伸，持续一分钟。第五个动作也是刚刚做过的哑铃飞鸟。

第六动作看起来像是蜘蛛侠伏地挺身，在身体伏下去时，我们需要同时将一侧腿弯曲，用膝关节尽力地去触碰同侧手肘，这样就会让我们的动作增加了旋转的程度。利用身体外旋来增加与肩膀的距离，这样我们也借此增加了胸肌的离心收缩作用。当你身体下去时，往右边外旋，那你左边的胸大肌就得到了紧绷。依旧需要持续一分钟。

胸肌训练没感觉？6分钟就让你的胸肌充分运动，疼痛起来！