大家好，我是悠米爱健身。

很多人都说胸肌很容易练好，无非就那几个动作，大重量上去，胸肌就能成型了。

但是往往理想很丰满，结果却不尽人意。练了很长时间的胸肌，却一直看不见轮廓。

那么到底该如何训练胸肌呢？又该选择哪几个动作呢？

整个胸肌，它从锁骨端开始，延伸至胸骨和肋软骨处，最末端达到腹直肌前鞘层。

实际它就是一个整体，为了更好的刺激胸肌不同部位，就划分为三个部分：上部、中部和下部。

随着胸肌变厚，两侧胸肌逐渐向内聚集收拢，中间形成了一条缝隙，它就是中缝。

而在胸肌外侧，形成了一条自然弧线，它就是外沿。

根据胸肌的整体结构划分，胸肌中部面积最大，上部次之，下部最小。

中部决定了胸肌整体面积，上部和下部决定了整体胸肌比例。

因为左右两侧手臂、肩部和胸部肌肉力量不一致，所以还需要考虑左右两侧胸肌的协调度，否则就会一边大，一边小。

同时还要训练胸肌外沿，这样胸肌轮廓才能明显，而中缝的形成，需要保证胸肌内侧的厚度。

这样整体胸肌的训练模式为：中部→上部→下部→左右单侧胸肌→外沿→中缝。

①平板杠铃卧推——针对胸肌中部

杠铃卧推，采用仰卧形式，通过双手握住杠铃，完成下放杠铃至低位，再向上推起杠铃至顶部起始位置的过程。

随着杠铃重量的增加，对胸肌中部的刺激也就更大，整体胸肌才能变厚。

动作流程：

调整好杠铃重量，屈膝躺下，双手握杠，收紧背部。

向上推起杠铃，两侧手臂伸直，收腹挺胸，开始下放杠铃。

直到杠铃完全贴于胸部时停止，然后再向上推起杠铃回位重复动作。