① 弯曲左腿，脚后跟靠近右臀部外侧。

　② 右腿像翘二郎腿一样，踩在左大腿的外侧。

　③ 将右手置于身后，并且推地，使我们的脊柱伸直。

　④ 左手弯曲手肘并放在右膝盖的外侧，手指张开。

　⑤ 吸气慢慢伸直后背，呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转。保持5～10 个呼吸。换反方向练习。

动作功效：

　　这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压力，让我们整个后背放松下来，并且透过深长的呼吸，还可以调节消化系统，缓解便秘。

03 肩部运动（一）

① 吸气时双手在身后十指交叉握拳。

　② 呼气时双手带动双肩下沉。

　③ 再次吸气可以尝试将双手尝试抬高。

　④ 保持手臂向后伸直，呼气时可以慢慢低头，拉伸颈后侧肌肉。保持5个呼吸。

动作功效：

这个练习可以帮助我们很好地打开胸腔，让呼吸变得更加深长，收紧后背的肌肉，增加肩关节的灵活。

04 肩部运动（二）

① 选择舒适的坐姿，五个手指交叉发转手掌，吸气的同时双手推向天空，拉伸手臂。

　② 吸气时适当的抬头，眼睛要看向手背，来舒缓颈椎的压力。

　③ 双肩尽量保持放松，远离双耳。

　④ 配合呼吸就好像我们伸懒腰的感觉，让整个上身尽量舒展。保持5 个呼吸。

动作功效：

活动双肩，可以很好的伸展两侧腰线，打开腋下，使我们的淋巴循环更加通畅。

05 船式

　① 坐立，双手放在臀部后方的地板上。

　② 弯曲双腿，尽量让脚后跟靠近臀部。

　③ 然后吸气挺直后背，慢慢寻找坐立的平衡。

　④ 双腿慢慢离开地面，刚开始练习可以弯曲膝盖，熟悉可以伸直双腿伸出双手，让身体形成一个“V”字形。保持3～5 个呼吸。

动作功效：

很多时候腰痛是来自无力的腹肌，此动作可以强化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促进肠胃的蠕动。

06 祈祷式