上犬式是一个基础的后弯入门动作。有很多小伙伴反应练习上犬式时腰疼。今天就和大家来聊一聊上犬式的几个重要发力点，发力点对了，该延展的延展，该收紧的收紧，就不会存在腰受挤压或者受力的情况，自然腰就不会疼了，而且手腕也不疼了，同时又练了背，背部也变薄了，一举多得！

先来认识一下犬式，下图

很多人分不清楚上犬式和眼镜蛇式，其他不说，单从外观上来看：上犬是双手双脚撑地，身体和大腿都抬离地面，而眼镜蛇式双腿是落在垫子上的。

看一下上犬式的主要发力点。

我总结了4点：1、脚背压地，2、双腿收紧骨，3、骨盆后倾 收腹，4、背发力和胸上提。我们分别来看一下。

1、脚背压地

上犬式像平板一样，双手双脚撑地，把身体完全架空，抬离地面，双脚是根基之一。

但是很多小伙伴在练习上犬式的时候，由于双脚位置低，上半身高，所以会把更多的力量放在前面双手上，而忽略了脚背的根基作用。只是把脚背作为一个拖在地上的小尾巴，完全不做处理，丢失了脚背向下压的力。

当脚背不用力的时候，上半身高，下半身低，腰是从高到低这条线上的过渡点，又是最柔软的地方，力很容易就落在腰上，导致腰疼。

2、双腿收紧

如果你做到第一点，脚背向下压地，双腿自然会收紧。

同样的，由于双腿是悬空的，双腿想要收紧，脚背就一定要向下压。

所以脚被压地，双腿收紧，应该是同时发生的，之所以把他们分开来讲，是为了加深大家的印象。

这张图就感觉脚背下压不够，双腿收紧不够

3、骨盆后倾 收腹

上犬式是一个后弯动作，骨盆应该在后倾位。这个道理大家都懂，但是发现很多人在练习的时候会忽略掉这一步。

在做骨盆后倾的同时收腹部。

我们在前面讲根基的时候也说过了，在后弯的这个曲线上，腰是从上到下的过渡点，又是最柔软的地方，所以收腹不仅是为了启动核心也是为了保护腰椎。

翘臀

所以建议大家自己在练习的时候，刻意地把骨盆后倾作为一个步骤去练习。

5、背发力，胸上提

在上犬式中双手是根基没有错，但是背部也需要主动收紧发力。

在上犬式中有一个要求是“手肘内夹”。一方面是为了帮助胸腔打开上提，另一方面也是为了帮助背部发力。

来看一下加了这些发力点的上犬式的练习步骤。

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖，脚背落地，双手放胸两侧，手肘夹住肋骨。

脚背压地，收紧双腿；骨盆后倾，耻骨上提，收紧腹部。(如果这个力对了，则：大腿面离地，腹部微离地，腰腹变薄变细，耻骨从轻触地面到压向地面)

然后再手推地，抬起胸腔向上，肩膀下沉；脚背压地，大腿收紧，膝盖、小腿、耻骨离地；

在体式中保持。

到垫子上去试试吧。关注凡一，共享健康和美丽！