科普中谷老师经常唠叨要常吃豆制品，最好每天都吃，特别是女性。常吃豆制品的健康益处很多呢，这篇文章就详细的说下女性吃豆的益处，以及推荐吃的种类和量。

吃豆的4大健康益处

豆制品中的大豆异黄酮结构跟雌激素类似，能跟体内的雌激素受体结合，所以它具有弱雌激素活性，活性大概是内源性雌二醇的1/100000~1/1000。[1]

必须点赞的是雌激素的这种调节是双向的。

也就说当体内雌激素水平活性较强时，它就显示抗雌激素效应，所以不用担心吃豆制品会导致体内雌激素水平过高。比如有些男性担心吃豆制品会变「娘」，其实完全没不用担心哦。

而当体内雌激素水平低下时，它就显示类雌激素的活性，更年期女性雌激素水平会降低，最好就天天吃些豆制品，来减缓雌激素活性的降低。

更推荐吃哪种豆制品呢？

有研究对比了大豆及3种豆制品的大豆异黄酮含量，结果显示：大豆中的大豆异黄酮含量最高，其次是豆芽、豆腐，大豆异黄酮含量最低的是豆浆[2]，具体如下表。

所以要获得更多大豆异黄酮，更建议吃大豆、豆芽和豆腐。

豆制品怎么吃可减少大豆异黄酮损失呢？

可以直接凉拌，也可以蒸煮炖，这是因为蒸煮炖也就100℃左右，而大豆异黄酮在120℃加热30分钟都不会损失。

但是最好别炸或烤，这是因为炸的温度可以高达200℃，烤的温度可以高达240℃，而大豆异黄酮在180℃以上的高温下就会损失。[1、3]

乳腺癌是中国女性最常见的恶性肿瘤，发病率位居中国女性恶性肿瘤首位。

而大量观察性研究显示，亚洲女性多吃豆制品，可降低乳腺癌发病风险。[4]

像2012年的一篇综述，研究人数超过3.7万，结果显示每天每1000千卡能量摄入10.6毫克大豆异黄酮就能显著降低乳腺癌风险。[5]

一般白领女性每天的能量需要为1800千卡，根据这个研究，白领女性每天摄入19.08毫克大豆异黄酮就能显著降低乳腺癌风险，吃72克黄豆芽就能摄入这么多大豆异黄酮呢。