每份含B族维生素：1/4杯花生含有4.2毫克烟酸和27毫克叶酸。

吃它：一把花生配上一把干果就成了一种填饱肚子的零食，只是不要吃得太接近你的锻炼时间。坚果的主要营养成分是脂肪和蛋白质，所以它们不是理想的运动前零食。专家建议在锻炼前一个小时左右吃，或者在锻炼后吃一些。

好消息：从营养上讲，2汤匙的花生酱相当于四分之一杯的全花生。所以如果你喜欢花生酱，那就试试吧。

每份含B族维生素：一杯半的黑豆可以提供0.4毫克硫胺素和128毫克叶酸。

吃它：早点吃黑豆汤配上糙米，或者配上硬皮的全麦卷。这可能会给你的胃肠道足够的时间来消化这些豆子，这样你就不会在早上的车上被腹胀或胀气所困扰。

好消息：黑豆也是一种顶级的铁素来源，每煮一杯黑豆含铁近10毫克。

每份含B族维生素：3盎司鸡肉或火鸡胸肉都含有约10克烟酸、0.5毫克B6和0.3毫克B12。

吃它：全麦鸡肉或火鸡胸肉三明治足够清淡，出门前几个小时就可以吃到，而且不会导致胃痛。

好消息：鸡肉是吃白肉的美味选择。鸡胸肉的烟酸含量比大腿等深色部位高。

每份含B族维生素：一杯煮熟的糙米含有5.2毫克烟酸。除了将食物转化为能量外，烟酸还参与维持消化系统的正常运转。

吃它：用糙米作为底料，与鸡胸肉和你最爱的蔬菜一起炒富含b的食物。

好消息：糙米并不是唯一的天然烟酸来源。菰米、藜麦和一些全谷物意大利面也是很好的选择，缺点就是贵了点。