苦菜，学名叫做苦苣菜，又叫苦荬菜。在我国的不同地区，"苦菜"所指的不是同一种植物，但这些植物一般都属于菊科苦苣菜属。苦苣菜在我国大多数地区都可以见到，目前，也有了人工种植。

有些人因为苦苣菜名中带"苦"，便远远避之，不愿意尝试。其实苦菜口感爽脆，味道甘中带苦，其中的苦味能够增进食欲。春夏季吃苦菜好处多多，我国至今还有"小满食苦菜"的习俗。今天咱们就来了解一下"自讨苦（苣菜）吃"到底有啥好处。

《中国食物成分表》的数据显示，每100克苦苣菜中含：

水分90.3克，能量121千焦，蛋白质3.1克，脂肪0.6克，碳水化合物4.5克，不溶性膳食纤维1.7克；含有多种维生素，包括维生素B10.11毫克，维生素B20.16毫克，维生素C 3.0毫克，维生素E 2.73毫克，胡萝卜素54.3毫克；还含有多种矿物质，包括钙230毫克，磷53毫克，钾350毫克，钠17.3毫克，铁6.5毫克。

总体来看：

• 苦苣菜的含水量高，能量低，蛋白质和碳水化合物含量与一般蔬菜差别不大，脂肪含量较低。
• 苦苣含有多种维生素和矿物质。其铁含量在蔬菜中较高，是菠菜、红萝卜的2倍多，有助于补充铁元素，预防贫血的发生。
• 苦苣的胡萝卜素含量是胡萝卜的10倍，吃苦苣有助于补充维生素A。
• 苦苣菜中的蒲公英甾醇等物质还有抗炎抗感染的作用。

苦苣菜的做法有很多，凉拌、炒制、做汤、做火锅涮菜都可以，洗净后蘸酱直接吃更能突出其爽脆的口感。

苦苣切去根部后，洗净沥干水分，切成段。猪肉切条，用葱、姜、料酒腌制十分钟，加鸡蛋清拌匀。适量淀粉用水化开备用。锅中倒油烧热，加入肉丝炒香捞出，放入葱花、蒜末爆香，加入肉丝、苦苣菜翻炒，加适量料酒、盐，用水淀粉勾芡，翻炒均匀即可出锅。

苦菜切去根部弃掉干叶，清洗干净，用手轻轻攥出水分后切成段。小碗中倒入适量生抽、陈醋、一勺白糖和少许盐，淋少许香油搅匀做成调料汁。可以根据个人口味，放一些炸花生米、豆腐干，或将皮蛋切成小块一起拌。

农家常常将苦菜晒干后储存，用苦菜干做汤是一种常见的吃法。将晒好的苦菜干洗净后用清水泡20分钟。排骨清洗干净并切好，锅中烧开水后放入排骨块，加料酒、姜煮至肉色变白捞出备用。锅中放入苦菜干与排骨，加几片姜，中火炖煮1小时，加盐、味精调味即可。

苦菜与同为路边生长的蒲公英有些类似，在购买或采摘时可以根据叶片形状来分辨。

• 苦菜的叶片是椭圆形的，叶子顶端或钝或尖，边缘为粗锯齿状。
• 蒲公英的叶片则是披针形的，叶片顶端极尖，边缘呈波纹状。

撰文 | 马博士健康团 张玥硕士生

指导 | 马冠生博士

图片 | 网络

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家