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用手支撑上身，肘关节伸直，腰部放松，维持4-5分钟。

接下来

正式训练开始咯！

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动作一：臀肌牵拉

目的：放松臀部肌肉

①仰卧位准备；

②双手抱住右腿膝关节前部；

③用力把膝关节往对侧肩膀用力，尽量让大腿往腹部贴近；

④感觉臀部有牵拉感、酸胀感，自然呼吸，保持住牵拉15-30秒为1个动作；

⑤左右各重复3个。

动作二：仰卧脊柱扭转

目的：伸展椎间关节，释放腰背部以及腿外侧肌肉张力。

①仰卧位准备；

②抬起右腿跨过左腿，膝一下小腿尽量贴近平面；

③左手拉住右膝，让右膝靠近身体，放松腰背肌肉和腹部，自然呼吸，保持30秒为一个动作；

④左右各重复3个。

动作三：猫式伸展

目的：放松脊柱旁肌肉。

①手膝跪位支撑准备，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面；双手分开与肩同宽，手臂垂直地面；

②呼气，收紧核心，低头弓背向上；

③吸气，骨盆转动，抬头延展脊柱；

④配合呼吸，重复练习8-10次。