蹲姿

动作要领：在立正的基础上当听到蹲下的口令时，右脚后退半步，臀部坐在右脚跟上(膝盖不着地)，两手自然放在膝上，上体保持正直。

俯卧撑

动作要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。

平板支撑

动作要领：小臂要贴实地面，然后头、颈、背在同一个平面上，臀部收紧，双腿用力伸直，脚后跟用力向后，腹部核心始终收紧，不要蹋腰不要翘臀。一定注意头、颈、背在同一个平面上，肘部和肩部在同一条直线上，大臂与地面保持垂直。

深蹲

动作要领：两脚分开与肩同宽，双脚脚尖朝向斜前方。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。