第一天

早餐：一个煎鸡蛋、全麦吐司配番茄，可以再加一半牛油果。

午餐：两份混合沙拉蔬菜，配樱桃番茄和橄榄，再加上橄榄油和沙拉醋调味。

晚餐：全麦披萨配番茄酱、烤蔬菜和低脂奶酪。（ps：可以在披萨里加一些鸡丝、火腿、金枪鱼或松仁~）

第二天

早餐：1杯希腊酸奶、半杯水果（蓝莓、覆盆子或油桃）、坚果。

午餐：全麦三明治配烤蔬菜，如茄子、西葫芦、甜椒和洋葱。

晚餐：一份烤鳕鱼或三文鱼，加大蒜和黑胡椒调味，加一份烤土豆。

第三天

早餐：1杯全麦燕麦加肉桂、枣、蜂蜜和覆盆子。

午餐：煮白豆加香料，如月桂、大蒜和孜然；凉拌菠菜，配橄榄油调料和番茄、黄瓜和奶酪。

晚餐：半碗全麦意大利面加番茄酱、橄榄油和烤蔬菜，配奶酪。

第四天

早餐：两个炒蛋配青椒、洋葱和西红柿，配上半个牛油果。

午餐：烤鳕鱼配全麦吐司，加上一份蔬菜沙拉，羽衣甘蓝和番茄。

晚餐：蒸菠菜，加橄榄油、柠檬汁、蒜粉和盐调味。

第五天

早餐：1杯希腊酸奶配蜂蜜和肉桂，配苹果片和杏仁。

午餐：1杯藜麦（配甜椒、晒*西红柿和橄榄） 烤四季豆配牛油果。

晚餐：一份沙拉（番茄、黄瓜、橄榄、柠檬汁和蒸甘蓝） 烤沙丁鱼。

第六天

早餐：两片全麦吐司配山羊奶酪，配蓝莓或无花果。

午餐：樱桃番茄黄瓜拌青菜。一小份烤鸡胸肉，撒上橄榄油和柠檬汁.

晚餐：烤蔬菜，把胡萝卜、西葫芦、茄子、红薯、番茄，用橄榄油和孜然调味。

第七天

早餐：燕麦、坚果、覆盆子。

午餐：炖西葫芦、南瓜、洋葱和土豆。

晚餐：2份蔬菜沙拉，如芝麻菜或菠菜，加番茄、橄榄和橄榄油，配一小份烤鳕鱼。

零食推荐：

一小份坚果、低糖水果，如覆盆子和蓝莓、干果，包括杏子和无花果、希腊酸奶。‘

以上。

tips:

不管你是否遵循地中海饮食，多吃蔬菜和全谷物本身就是对身体极为有益的。

参考文献：

Jon Johnson，Our guide to the Mediterranean diet

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221.php

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