此外，跑者还可以采用400米快跑＋400米慢跑的方式，这样完成12组左右，这样的训练方式对于发展速度耐力效果也相当不错。一些精英跑者跑量不大，但能力很强，他们采用的方法就是提升训练的强度。

大众跑者一个说大不大说小不小的问题其实是：10公里跑往往跑得太慢，而LSD训练又跑得太快，根据两极化训练原则，当量比较大时，强度就应该降下来，但量比较小时则应该充分突出强度。

一些跑者在达到一定水平之后想要进一步提升时，发现进步比较缓慢，就跟该突出强度的训练课强度上不去，该体现量的训练课往往又跑得太快比如动辄以较快速度完成20-30公里训练，不是说不需要进行大强度LSD训练，而是说在训练中并不需要每次都把自己搞得那么辛苦，顶得那么厉害。

训练不是比赛的重复，我们没有必要在训练中都以比赛强度要求自己，刻意避开比赛强度，要么以比比赛强度低的方式训练，要么以比比赛强度高的方式训练，这就是所谓两极化训练。

特别是对于330以内的耐力底子较好的跑者，突出强度的训练往往比堆量的训练对于马拉松成绩提升的效果更明显。

提升5-10公里成绩

对于马拉松意义重大

我国与世界乃至日本在中长跑领域的差距绝不仅仅只是马拉松的差距，我国近年来在场地中长跑领域与世界先进水平的差距更大，没有良好的场地中长跑能力，其实也难以涌现真正的高水平的马拉松选手。

对于场地中长跑，大众对其关注度可能不如马拉松，大众关心的焦点还是在长跑健身和马拉松运动，但场地中长跑和马拉松却有着十分密切的联系。

从专业训练角度来看，没有说哪个运动员从小就专门只练马拉松，一门心思只练马拉松的，都是兼顾场地中长跑和公路跑，慢跑虽然体现的是耐力，但竞技比赛比的是速度，中长跑项目本质比的是高速保持能力，所以速度能力也至关重要。

从耐力和速度两种能力训练角度而言，如果只练耐力，那么就容易丧失速度能力，而速度能力和耐力能力相比，相对速度能力是更难练的，所以世界优秀的马拉松运动员都是从场地中长跑逐步转项而来，比如基普乔格、贝克勒等等，他们本身具备很强的速度保持能力，再进入耐力训练，那么就容易将之前具备的高速保持能力转化到耐力上来，兼具速度和耐力。

如果一个运动员只是从事马拉松训练，就会带来这样一个问题，这名运动员刚开始时进步很快水平也很高，但达到210-220水平后，想再进到210以内就非常困难。

而那些优秀的5000-10000米选手，刚从事马拉松运动，成绩可能也很一般，但他们的后劲很足，发展潜力也更大。换句话说，对于大众跑者来说，只练耐力是可行的，成绩也会明显进步，但对于想要更进一步的大众精英跑者，只练耐力，成绩突破就难了，他们更要重视速度和耐力的均衡发展。