爆发力训练可能是运动员训练中重要的组成部分之一。整体爆发力的增强会使运动员跑得更快、跳得更高、击球更有力。你应该做一些高负荷、高速度的运动，这样做的目的是改善神经系统的激活强度，同时也可以增加快速收缩的Ⅱ型肌纤维的募集数量。

奥林匹克举重项目，如杠铃高翻、高抓，以及壶铃摆动、哑铃抓举、推雪橇等其他练习，都是非常有价值的练习，这些练习可以训练爆发力，而这些爆发力可直接用于竞技运动中的爆发式冲刺和跳跃。

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发展肌肉控制和抗冲击能力

爆发力训练为运动员提供了一个非常有价值但往往被忽视的益处，即增强了在动态负荷和冲击下的肌肉控制和抗冲击能力。与爆发力较小的运动员相比，爆发力较大的运动员具有很好的快速收缩肌肉的能力，同时也能更快地放松肌肉，这是一项与短跑、击打、投掷和挥杆相关的非常有价值的能力，因为将爆发力转化为流畅的运动结果在很大程度上取决于运动员在最初收缩肌肉后的肌肉放松能力。

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此外，肌肉控制和抗冲击能力对于减少损伤特别有用。在对抗类运动项目中，抵抗冲击和承受冲击的能力取决于运动员神经系统的反应能力，即防止受到冲击的肌肉组织产生损伤的能力。在高翻、壶铃摆动、哑铃抓举之类的练习中，爆发性、有节奏的肌肉控制可以使运动员的肌肉控制和抗冲击能力得到更有效的发展。

选择合适的爆发力练习

尽管奥林匹克举重的变化动作是提高爆发力输出的非常有益的练习，但由于特定的运动、受伤史或训练时间安排，有些运动员可能不太适合进行这些练习。

如果你正在处理腕关节、肩关节或背部的急性损伤或慢性损伤问题，那么你不应该进行奥林匹克举重练习，因为这些练习可能会加重这些关节的损伤。

同样，棒球等投掷项目的运动员也应该避免进行奥林匹克举重练习，因为在这些练习中，其肩关节、肘关节和腕关节会承受持续的压力。最后，运动员通常需要经过学习才能做出正确的奥林匹克举重练习动作。

对于训练时间有限的运动员来说，教练让其把时间投入能够更快掌握和实施的爆发力训练中可能更有效率。当运动员无法进行奥林匹克举重练习时，他们可以进行其他的爆发力练习，如壶铃摆动、哑铃抓举和推雪橇等练习，这些练习是增强爆发力的有效替代方法。

下面我分享4个负重爆发力训练，你可以根据自己的需求选择最适合自己的训练~

1.杠铃高翻

训练步骤

1. 身体呈站立姿势，双脚分开，双脚间距与髋同宽；双手抓握杠铃保持在髋关节前面，双手握距略比肩宽。

2. 肩关节向后收紧，腕关节屈曲，膝关节微微屈曲。使杠铃顺着大腿向下滑动，髋部后顶，直到杠铃低于膝关节，而胸部向前越过杠铃。

3. 让杠铃尽量靠近身体，突然向上跳跃式发力，耸肩并向上拉起杠铃。肘部向外并向上尽力提拉。当杠铃达到胸部高度时，积极下蹲，双手翻腕并在杠铃下方接住杠铃，肘部向前，并以1/4的前蹲姿势结束动作。

4. 将杠铃放回到起始位置，按照设定的重复次数进行练习。

参与的肌肉

主要肌群：

● 上斜方肌

● 竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）

● 背阔肌

● 臀大肌

● 比目鱼肌

● 腓肠肌

● 三角肌后束

辅助肌群

● 腘绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌）

● 股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）

功能要点