背部训练我们先从热身开始，热身是非常重要的。

热身：站姿哑铃肩外旋20个、站姿龙门架D把水平肩外旋20个、高位龙门架站姿绳索划船20个；

1、站姿哑铃外旋20个

2、站姿龙门架D把水平肩外旋

3、高位龙门架站姿绳索划船

背部训练：屈腿硬拉（传统硬拉）、俯身正握杠铃划船、俯身反握杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、T杠划船、坐姿拉力器划船、拉力器直臂下压、坐姿高位下拉；每个动作做4组，每组8-10次即可。