如果我们想更多训练中下背、着重刺激背阔肌，或者说你感觉大腿后链肌群非常紧张，身体没办法俯身到和地面平行的程度，那么我们就选择上半身和水平面呈大概30°~45°的范围即可。

这个俯身角度是更多人习惯使用的角度，既不会因为柔韧性的问题影响俯身，同时又能进一步牵拉背阔肌做功。注意动作的最高点，杠铃应当提拉至肚脐靠下、接近骨盆的位置。

2.肩胛控制

如果你的训练重点是上背尤其是斜方肌的中下部分，那么要格外注重向心过程（杠铃向身体移动的部分），动作最高点处刻意挤压，也就是大臂上提带动下的两侧肩胛骨向后收。这样你能更好找到上背部的发力感。

如果你想更多训练背阔肌，那么和其他划船动作的要点一样，你要学会稳定肩胛，避免上背肌群在动作中过多发力，同时注意离心收缩（杠铃远离身体向下移动的部分），更好的拉伸背阔肌。

3.握距

和握距最相关的其实是我们肘的位置：当你的肘向身体两侧移动时，大臂随之远离身体，双手的握距也会更宽，在划船时动作行程较短，更容易感受肌肉的挤压和收缩。

针对上背训练，我建议你选择宽距，也就是动作讲解当中提到的“双手握距应该是肩宽的1.5倍~2倍”。

当你夹肘的时候，大臂自然会贴近身体，持杆的双手间距接近肩宽。更窄的握距可以提供更长的动作行程，同时手腕也会处于一个比较舒服的位置。

针对背阔肌训练，建议你选择普通握距，双手距离近似于肩宽。