其次是通过录像和镜子，反复纠正腰背不直的情况。划船时腰背反弓、臀部过度翘起是会反复出现的，尤其是在不熟悉动作或增加重量训练时。
为此，你要始终保持腰背挺直的状态进行训练，如此才能奠定背部训练的基础。打牢了基础，后续进步不可同日而语。
2.地面启动，练习俯身。
很多朋友会将杠铃从架子上取下开启动作，练完之后肩膀酸胀。这可能是你的启动位太高、同时俯身角度不够，所以让划船变相地成了耸肩，上斜方发力太多，练完第二天感觉肩颈不适。
解决方式是多多练习从地面拉起杠铃，这样身体不得不习惯俯身的动作模式。同时不要让肩膀位于动作的最高点，杠铃向上提起后应当落在胸部到肚脐这个范围内。
总结一下，和引体向上、硬拉这种动辄需要力量基础的动作不同，杠铃划船不需要你有多深厚的力量基础，你完全可以从空杆开始强化背部肌肉募集，针对不同部位的肌肉进行不同角度的刺激。
同时你还得试着运用下肢力量为上肢训练提供稳定的支撑，调整后链肌群的柔韧性，让全身肌力水平处于动态发展当中……这个动作的性价比真的很高。
无论你从零开始，还是练至大成，杠铃划船都是我推荐你必练的动作。记住文章提到的四个变量和避免腰酸肩疼的方法，大胆尝试这个动作吧！
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