秋高气爽的季节，比较适合户外运动，也是一年中跑步爱好者最喜欢的季节，加上近期各大马拉松陆续开赛，各路跑步大神开始在公园、田径场等场所埋头苦练，旨在赛季收官之战交出一份满意的“年终考核”。

上周六，98跑俱乐部“破3”小分队备战上马第二阶段训练计划是：间歇训练：2000米x8组，间歇时间：5分/个。

课程内容：间歇2000米x8组，强度:按全马最佳配速-35秒左右/个

课程目的：提高训练强度，强化无氧能力

课程难点：运动能力评估准确，全程节奏控制得当

课程预期：按照8成体力，就可完成训练要求

高质量完成训练计划

配速大幅度提高原因分析

01

注重周期系统训练的重要性

本次2000米x8组间歇训练课，学员能够比较轻松地完成训练要求，主要还是因为夏训三个周期训练比较系统、连贯。

马拉松训练是一个日复一日积累的过程，一堂高质量的训练课数据，并不能证明你就一定达到较高的运动能力，只有重视周期训练（至少4周以上的系统训练），并且周期训练的负荷安排得当、合理，才能保证专项能力的稳步提升。所以，马拉松训练要有长远布局意识，不能急于求成。

02

运动负荷（量和强度）安排合理

98跑俱乐部“破3”小分队夏训周期训练的月跑量在200~230公里左右。虽然跑量是提高马拉松运动成绩的基础，但是对于大众马拉松跑者而言，注重有效训练比盲目追求大运动负荷训练更加有效。

考虑到这堂2000米x8组间歇训练的总量达到：16公里，从间歇训练的角度，总负荷不低，所以在强度要求上就不能过于激进，不然学员很难高质量完成训练计划。

因此，在强度要求上，要求学员按照全马最佳配速-35秒左右/个的训练强度，这样的强度学员能相对轻松地完成训练计划，且也能达到提升专项强度的训练目的。

03

加强团队协作的重要性

间歇训练的特点是：“距离短、强度大”，一个人要想高质量完成间歇训练强度，困难重重，这时候就看出团队协作的重要性。运动水平相当的伙伴一起跑，不仅可以相互领跑、跟跑，还能相互促进、相互激励。

同时，一起跑也能够感受到不同的奔跑节奏，能够锻炼自己的变速能力和控速能力，而且也能够在比拼中培养自己对中长跑技战术的理解和认识。

学员感悟——

东阳（全马PB：246）

上一次跑2000米间歇训练是一个月前，当时是2000米x6组，前5组2000米,我按照7分/个的强度完成，记着最后一组2000米，于教带我跑了6分29秒。

这次是2000米x8组，跑前心里没底，而且最近感觉竞技状态也一般，还好中欧“一哥”全马235的大宋全程带我跑，让我比较顺利地完成于教要求的6分55秒~7分/个的训练强度。而且大宋的节奏控制非常稳，我跟在后面感觉不到累，我想这就是优秀跑者应该具备的掌控能力。

老谢（全马PB：259）

间歇训练，我还是比较喜欢的。状态好，就使劲跑，状态不好，也得完成训练计划。2000米x8组，我还是第一次跑。跑前感觉状态还可以，于教要求“破3”小分队第一个2000米从7分30秒/个起，可是队友们跟打了鸡血似的，根本压不住，第二个就干到7分20秒左右，第三个开始就是7分10几的节奏。

我训练不喜欢戴表，完全靠体感，有劲就死跟队友。最后一个2000米，全力冲了一把，6分43秒，这也是我2000米的最快速度。总体感觉，近期状态还不错，希望接下来能够完成于教的训练计划，争取在上马比赛中再创自己最好成绩。

丫丫（全马PB：313）

此前2000米间歇训练跑过几次，但是跑8组还是第一次，说实话跑之前有点忐忑，因为405配速梯队就我一个人，所以只能自己独立完成8组2000米，而且为了和队友一起站上起跑线，每个2000米的间歇时间，也比男生少了50秒左右（只有4分钟休息时间，男生有5分钟休息时间），还好当天上海的天气给力，竞技状态也不错，最后一个2000米跑了7分49秒。

最终，平均配速403/公里完成8组2000米，这也是自己2000米间歇的最佳成绩。跑后，于教说我的身体重心向前性比较积极，脚下蹬地也比较利索，这是竞技状态好的姿态表现。