半马，半程马拉松（Half Marathon）路程长度是21.0975公里。

目前在中国半程马拉松是参与人数增长最快的运动项目，有向全民扩展的趋势。昨天有伙伴留言想要半马跑进130的方法，特此分享一份训练表给大家。

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成熟跑者和初中级跑者的目的不同，跑步需求也有所不同。

对于成熟跑者来说，他们希望通过规律地训练来提升自己的耐力水平，在马拉松比赛中实现PB；而对于初中级跑者来说，他们则更多希望通过跑步减肥、提升健康水平。

半马如何跑才能帮助成熟跑者和初中级跑者实现个人目标呢？因此，选择一个适合自己的半马训练计划表也很重要。

初级跑者-12周半马训练计划表

12周的训练计划，很适合初级跑者。每周一个小循环，每三周一个大循环。

每周的一、四、六是休息日，这个很重要，充足的休息能够有效修复身体损伤，从而越练越强而不是日复一日的疲劳作战。

每周的二、三两日基本上30或者40分钟的轻松跑，跑步的时候不用太在乎速度，主要目标是完成既定的时间。

每周日完成一次目标突破。