半马训练计划。备战半马科学有效的运动计划是关键。以下4个系统的赛前训练：

1.体能基础：

2.变速跑(法特莱克跑)；

3.跑步力量训练：

4.L5D(长距离慢跑)。可以帮助你远离运动损伤。

每周两次10公里的有氧跑，心率控制在135次/分，保证基本的体能，加速跑与慢跑交替进行。

全速400米紧接着慢跑400米。每周两次来培养有氧耐力并提高心肺功能。

法特莱克跑可以消除训练带来的乏味，还可以加强心理调适。

跑步力量训练主要是针对下肢以及核心进行训练，包括臀腿力量，脚踝稳定性，髋关节灵活性，腰腹的核心训练。

在第三周的周末进行一次长距离的慢跑，10-15公里提升身体的极限能力(长距离慢跑)。

最后一周的周末可以进行一个超长距离的训练，18-20公里不要追求速度，根据自己的身体状况来调整训练计划，清楚的知道自己身体的极限。

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