骑马式，山式站立，单腿向前伸展成90度，另外一只腿小腿向下弯曲紧贴地面，双脚放在前腿上，向前微微拉伸。

蜥蜴式，紧接上个动作。身体向下弯曲，后小腿向后伸展，身体低于膝盖，手撑地。因为这个动作拉伸的幅度过大，要注意如果不能达到身体低于膝盖，可以先不用过度弯曲，以免拉伤。

鸽子式变式，鸽式是非常好的塑形体式。双腿跪在瑜伽垫上，一条腿向前伸展，并且向内弯曲直到脚跟紧贴另外一条腿的大腿。另外一条腿向后伸直。身体向前向下压，双臂弯曲，手肘支撑。

第三步：巩固练习

青蛙式，刚刚的锻炼有没有效果，现在就能检验了。跪式起，身体向前倾，小臂支撑身体。双腿向相册打开，尽量成一条直线。小腿弯曲，与大腿成90度。