2.锤式弯举

两脚与肩同宽，身体直立，两手持重物（哑铃、壶铃）落于体侧，两臂贴紧身体，掌心相对，向上弯举，发力时呼气；注意上臂贴紧身体，不要移动，主要感受前臂桡侧肱桡肌以及上臂前侧肱二头肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

3.反握腕弯举

坐姿，背部挺直，两手持重物置于大腿上面，掌心向下，伸腕，发力时呼气，主要感受前臂背侧腕伸肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

4.前臂内旋

坐姿，背部挺直，单手或双手持重物（壶铃或一端负重的哑铃）置于大腿上面，掌心向上，前臂内旋，发力时呼气；注意上臂尽量放松，主要感受前臂旋前圆肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

5.前臂外旋

坐姿，背部挺直，单手或双手持重物（壶铃或一端负重的哑铃）置于大腿上面，掌心向下，前臂外旋，发力时呼气；注意上臂放松，主要感受前臂旋后肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。