碳水化合物是长跑运动中非常重要的能量来源。但身体中以糖原形式存储在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。

长跑时，大部分人体内的碳水化合物储量仅可以维持约1~2小时的运动量，在半马比赛中肌肉中的糖原可以维持90分钟左右，在马拉松比赛中肌肉中的糖原可以维持2小时左右。除非顶尖选手，绝大多数马拉松跑者是无法在糖原消耗殆尽之前完成比赛的。所以在跑马的过程中，选手们需要进食，来补充体力。

此时，就可以选择吃能量胶了。不过，能量胶并非简单提供1比1的能量置换，也就是说，不能完全以外包装上标示的能量含量来做计划，因为吃进去的能量不是100%都可以去给肌肉运动供能的。

在长跑，特别是马拉松比赛中，良好的节奏十分重要，你需要在训练中不断摸索和总结，找到适合自己的节奏。对于能量胶的补给也是如此，若在平时训练中有相对固定的补充时间，那么在比赛时，身体能更好地适应能量胶的摄入。

能量胶一般会在45－60分钟之后开始发挥作用，所以比赛开始前15分钟补一次，之后30-45分钟补一次，如果带手表，可以调整手表定时提醒自己。

早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应出现而影响运动表现。

比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要明显很多。

比赛日能量胶使用小贴士

1、如果肠胃不适如何补充能量？

在剧烈运动时身体为了保证肌肉供能，消化系统功能会减弱。

如果这种症状发生在比赛后半段，并且你此时急需补充能量，那么可以试试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。

比如假设你的策略是是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃压力的同时，给身体提供足够的能量。

2、补给能量的时候记得补水

每次吃能量胶的同时要喝清水，不要干吃，也不要喝运动饮料。

为节约时间，本人一般在离补给站100m处开始服用能量胶，到补给站后取水饮用。

不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就有可能承受瞬时血糖过高的风险。

平时在长距离的练习中也可以试着吃一些能量胶，作为训练的补给，不要只是在比赛的时候吃，同时跑者需要懂得，消化系统和肌肉一样，是可以通过训练改变的。因此在平时训练中，有了固定补给的节奏，身体在比赛中就会按照你预想的反应去补给能量，这对于提高PB有很大的帮助。