弯道

800米1000米跑步技巧（2）

练习中长跑的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力，提高有氧与无氧的训练水平是学生努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。中长跑训练方法及恢复

一般耐力的训练方法：

我们中小学生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高青少年的练习兴趣。

速度耐力训练方法:

速度耐力是在中长跑过程中保持速度的能力，速度能力对成绩提升至关重要，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%~94%，方法有以下几种:

(1)持续跑的方法

要求训练者在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

(2)重复跑的方法

如4x400米要求每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

(3)间歇跑的方法

间歇跑与持续跑，重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6x200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

训练后的恢复:

(1)耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等

(2)训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操，游戏，游泳等

(3)如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。

800米1000米跑步技巧 （3）

一.跑前准备工作

1.让身体准备好

测试前一天好好休息，保持一个良好的身体和精神状态。

2.先吃饭or后吃饭?

运动的时候需要大量的血液来提高氧分，但是饭后是消化的高峰时期，如果饭后立即运动，会导致血液过多的流向肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，引起肠道痉挛。当然也不支持不吃饭的行为，跑步是一种中高强度的运动，在我们跑步的过程中，身体需要消耗许多的热量，如果我们身体热量得不到补充，那么我们就可能出现肌肉疲劳，身体能量不足，造成我们肌力下降，我们就会越跑越软，越跑越无力，从而增大跑步受伤的风险。

所以最好开跑1.5小时前吃完饭，避免油腻和辛辣。这样到开跑时消化也会基本结束，不影响跑步。当然也可以用25%--50%浓度的葡萄糖口服液代替。

3.充分的热身工作

人体的机能和工作能力不是一开始就在最高水平的，因此需要热身调整运动状态。所谓热身，通俗的来说就是让身体热起来。很多人在做大重量运动的时候，如果没热身，容易出现头晕和发力不足的现象，这是供血不足的表现。热身运动最重要的作用，就是让我们的关节活动开来，以降低高强度训练中关节受伤的风险。所以为了提高身体机能，保护自己，大家长跑运动前一定要跟着指导人员认真热身哦!

热身

热身