热身

二.起跑及抢位

1.起跑

这里举1000米为例

1000米的起跑只需将身体微微前倾即可。当听到开跑指令以后，尽可能的跑到队伍的前端，跑到前5名的位置。长跑运动一般跑到中后期，队伍会慢慢的的拉开，形成好几个小集团，在前5名有利于紧追和超越前方的选手。当然，如果身体条件有限，也可以选择在中游在第二圈将自己调整到一个合适的位置，最后200米用毅力去一个一个的超越对手。

起跑

2.抢位

刚起跑时尽可能的抢到内道前面的位置，这样在后面超人阶段就能省去很多变道的体力。况目变道也会影响节奉，导致疲倦。超人时尽量直道加速外侧超人，因为直道超人省力气，而弯道时可以跟随保持速度(除去微不足道的外圈长外，在弯道上变道需要兼顾抵御向心力，这就会导致消耗不必要的体力)。

三.跑步时细节

1.呼吸

保持呼吸节奉，前期采用鼻子呼气，嘴巴与鼻子一起吸气的方式。后期供氧不足时，可以嘴鼻一起呼吸，但保持呼吸与步点节奏是最重要的。当你感觉不得不用到嗓子呼吸时，可以将舌头轻轻抵住上颚，以减少气流对嗓子的冲击，避免跑后嗓子疼痛。

2.手的姿势

手臂运动对稳定很重要。你的手主要控制你上半身的紧张，而手臂摆动让你可以与你的腿步一起向前移动。手臂应向前和向后摆动。保持肘部成90度角，这样可以帮助你建立正确的跑步技术。肩膀不应紧，双手应放松稳定。1000，800米跑时可以稍微加大摆譬幅度以增大步幅，节省体力的同时跑的更快。

3.送髋

在跑步中运用送髋技术，不仅可以加大步幅提升跑步速度，同时还可以起到节省体力的作用。首先:送髋不是向前顶，而是水平旋转--通过角位移提升步幅，通过角速度提升配速。髋关节的活动无非有3个方面，前后屈伸 外展内收 水平旋转。

跑步时，屈伸是大腿绕骨盆运动;而外展内收和水平旋转则相反，是骨盆绕支撑腿运动。当左足触地，骨盆会围绕左腿逆时针旋转，这样会带动落后的右腿前移，右足触地时则反之。如此周而复始，实现了完整的跑步周期。也就是说，跑步时，髋关节是在不断的水平旋转中前行(当然也有前后和侧向的移动)。

所以，髋的移动轨迹不是向正前方，而是有一个向前向内的旋转弧。角速度提高配速。腿动是省力杠杆，但速度慢;髋动是费力杠杆，但速度快。再加上髋周肌肉耐操性更好，因此用髋动来代替腿动，是聪明之举。送髋是一种跑步的高级技术，新手可以加大摆臂帮助送跨，体验送跨的感觉，不用刻意的练习。

4.跟跑优势

在路跑领域特别是马拉松项目中，跟随跑有着非常广泛的应用。跟跑者可以减少消耗，留存一定的体力，方便在最后的冲刺跑中作出出色的表现物理上，紧密的跟跑可以减少空气阴力:技术上，跟跑的时候，由干速度相对稳定，容易找到节奉感可以减少节奏变化所消耗的体力和精力(一个人跑的时候，节奏比较容易有变化，而变速跑是最累)。当然，前提是你要挑选合适的跟跑对象;心理上，跟跑可以减少一个人独立前行时候的焦虑感，减少心理压力。

5.400米疲劳极点

极点并不是极限，极点是在中长跑过程中出现的一种很难受的阶段，也是一种生理现象。常见的极点状况有呼吸困难，心跳加速，头晕，情绪低落，甚至有停止运动的想法等。产生这些问题的原因主要是自身内脏系统不能满足运动的要求，也可以说是糖代谢，激素等水平达不到运动的需求而产生的生理反应。

在1000，800米比赛中，我们一般在400米左右出现极点。出现极点后不要慌张，我们应该适当降速，调整呼吸，减轻身体的负担，并判断是极点还是极限。等到身体适应后，再选择是否恢复之前的速度。等你克服了它，接下来的跑步就不会出现极点的状况了，这时你将真正迎来运动的开始。

还有一个减轻极点的方法就是在跑步前做充分的热身，调动自己的身体，让原本静止的身体尽快转变可运动状态。同时充分的热身让可以预防伤病，何乐而不为呢?

6.最后冲刺

仍以1000米为例，到底多少米冲刺?

细心的同学应该已经发现了，在200米冲刺时靠毅力一个一个超过对手，但是这是建立在你有平时训练的基础上。前期准备活动充分的话，100米处冲刺完全可以做到，但如果你前半程发力过早了，那你恐怕只能在50米时冲刺了。

四.跑后调整

最后一点，也是最重要的一点，我把它单独放到一个大标题里来说

身体是革命的本钱，如果跑步跑了第一，身体却搞崩了，还不如倒数呢。大家是否从初中起跑完1000800米都会被老师劝去走走，不要坐下或躺下?

这是因为刚剧烈运动后你的腿需要缓慢的走动来舒缓，如果你长期剧烈运动以后就坐下的话，容易静脉曲张，或者肌肉变僵。更重要的是，此时你的心脏跳动的很快，坐和躺会强制你的心脏慢下来，此时你“矫情”的心脏会受不了的，容易导致休克或猝死。另外，长跑后的血压很高，躺下会对心脑血管造成很大的压力，引发血管破裂的危险情况。

总结：了解正确的训练方法，避免在日常的过程中出现受伤等情况，以至于能够在不同的舞台之上发挥更超长的能力！对于中长跑还比较弱的同学，现在一定要开始练起来了！一定要掌握正确的方法，才是最主要的！加油！同学们！@艾利特体育