16、迷你训练带臀桥

通过这个动作，提高你的髋关节伸展性并激活你的臀大肌。通过添加迷你带，你还有助于激活你的臀中肌。

而且通常，当我们的臀中肌正确发力时，我们的臀大肌也会更好地发力！

将迷你带放在膝盖正下方，背部放在长凳上，双脚分开与肩同宽，与髋同宽。

在整个动作中，你的脚踝、膝盖和臀部要成一条直线，做一个臀部抬起的架桥动作，感受臀大肌发力，然后放下，再重复。当你做动作时，不要让你的膝盖内扣。

17、小腿提踵

正如前文提到的，你的脚和脚踝是你的基础。失衡、没有灵活性或不稳定的脚踝会给你的身体带来代偿，并导致髋关节疼痛和受伤！

这就是为什么我们的脚和脚踝也要保持力量和稳定性的原因！

小腿提踵是加强你的脚和小腿的完美方法，有助于纠正你可能有的任何内旋或外旋！

要做小腿提踵，开始站立，双脚分开与髋同宽。然后开始转动你的脚外侧。脚跟尽量抬高。

在你下来的时候向你的脚内侧绕圈，也就是说在提踵同时脚做圆环运动，这是一个特殊的提踵动作。

18、平板支撑

如果你想要防止受伤，保持稳定强壮的核心，平板支撑是必须做的。

通过这个基本动作，你可以加强肩膀和膝盖之间的所有力量。

将手肘放在肩膀下方，双脚和双腿并拢，这样你就可以适当地利用背部和肋骨周围的肌肉来支撑你的肩膀。

通过把你的脚和腿放在一起，你可以锻炼你的大腿内侧。如果你刚开始的话，把脚分开会让你更稳定。身体呈一条直线。

确保你没有耸肩，你正在使用你的背部和肋骨周围的肌肉来保持你的背部平坦和肩膀向下，坚持住。

如果你的臀部开始下垂或者翘起，那就休息。

四、总结

想要跑得快，打开和训练你的“胯”很重要，髋部训练包括滚揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，这是一个非常科学和程序化的流程；

将上述18个动作训练一遍，你的髋将有更好的灵活性和稳定性，跑得又快又舒展，你也可以做到！