动作六：俯身哑铃反向飞鸟

• 坐姿，在背部保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角，对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘
• 双臂向身体后方伸展打开至动作顶点稍停后慢慢下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

训练部位二：胸部

动作一：平地哑铃飞鸟

• 仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂在胸部上方伸直
• 两手持哑铃平行地向两侧落下，保持手肘微屈
• 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

动作二：平地哑铃卧推

• 仰卧，双脚踩实地面，臀部收紧，核心收紧，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
• 胸部发力，向上推起哑铃并使上臂向身体中间靠拢
• 顶点稍停后慢慢下落还原

动作三：上斜哑铃飞鸟

• 椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，挺胸收腹
• 将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对
• 缓慢将手臂向身体两侧打开，在胸部被拉伸到极限之后，稍适将哑铃举回起始位置。