动作四：仰卧哑铃弯举

• 仰卧于凳子上，双手各握哑铃自然下垂
• 在保持大臂不动的情况下向上弯举双臂
• 至动作顶点稍停收缩肱二头肌后慢慢下放还原

动作五：哑铃集中式弯举

• 坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲
• 收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原

训练部位五：肱三头肌

动作一：站姿哑铃单臂颈后臂屈伸

• 站姿，挺胸收腹，一手握住哑铃并上举
• 保持大臂紧贴耳旁固定不动，弯曲手臂以半圆弧形落下至另一侧肩部下方
• 顶点稍停后向上举起至手臂伸直后再慢慢下落

动作二：哑铃过顶臂屈伸

• 坐姿，挺胸收腹，双手握住一个哑铃一端置于颈后
• 向上伸直双臂，将哑铃举至头的上方，顶点稍停后缓慢下放还原
• 动作过程中保持大臂不动