动作三：俯身哑铃单臂臂屈伸

• 站立，保持背部挺直的情况下向下俯身，双膝微屈，一只手臂扶住固定物体
• 另一只手握住哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂，肱三头肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
• 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩，然后控制还原到初始状态

训练部位六：腿部

动作一：哑铃深蹲

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于身体两侧
• 臀部后移至大腿与地面平行或稍低后起身
• 注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉

• 双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。
• 双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。
• 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定

动作三：哑铃向前箭步蹲

• 身体直立，双脚并拢，双手各持哑铃在身侧，手臂自然下垂，掌心相对
• 腰背挺直，核心收紧，向前迈出一步，脚后跟先着地
• 然后顺势下蹲，直到双腿膝关节呈90度夹角后起身还原并换边
• 注意要保持膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地