来源：国防在线客户端 作者：张暕 廖志强 徐肇成

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材，肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉均可用杠铃锻炼。今天我们为大家带来了几个动作，都是杠铃的使用中非常常见的动作，有了这几个动作，你也可以熟练使用杠铃！

坐姿杠铃弯举

坐姿杠铃弯举主要锻炼的是小臂力量。

动作要领：站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住负重，将负重放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将负重尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。

坐姿杠铃弯举

颈后杠铃深蹲

颈后杠铃深蹲是一个非常常见的动作，这一动作与深蹲类似，只是为了增加一定的难度，达到更好的训练效果，选择一个杠铃作为辅助设备。颈后杠铃深蹲可以根据个人情况而定，如果训炼时间较短，能力较差的话，可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态，以及臀部的状态。

动作要领：保持半蹲姿势，选择合适重量的杠铃置于颈后，控制好速度，抬头挺胸，但头不用抬的过高，保持视线的平行即可。上身保持挺立状态，不要过于松垮，这样会使训练效果大打折扣。下蹲时腰背一定要挺直，缓慢屈膝成约90°即可。锻炼次数可视个人情况而完成，可以使用较大重量的杠铃以减少次数，也可以使用较小重量的杠铃，以较多的锻炼次数来弥补。

颈后杠铃深蹲

站姿杠铃推举

站姿杠铃推举主要锻炼前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌的肌群。

动作要领：躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微向前、角度记得要固定。上举时举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。下放时，速度微微放慢，直至回到初始位置。

站姿杠铃推举

卧推

动作要领：这也是杠铃使用中的一个经典动作，卧推是一个综合性比较强的动作，它可以锻炼到多个肌群，从而起到综合性、全身性的锻炼作用。尤其是对于胸大肌来说，有着非常好的锻炼效果。

卧推与前几个动作不同，该动作呈仰卧姿势完成，应当选择合适重量的杠铃，平躺于凳子上，注意身体绷直，将杠铃缓缓下放至胸部胸骨略向下的位置，再缓缓将杠铃举起，注意该过程需要用胸大肌发力，这样才能达到理想中的锻炼效果，大臂和小臂需要绷直，要注意控制下落和举起的速率，胳膊肘要注意尽量向内，贴近身体，肘关节不要过于向外。

锻炼次数：该动作是一个相对来说比较容易完成的动作，因此，锻炼的强度也是比较重要的。刚开始时可选用较为合适的杠铃多做一些，以增加锻炼次数来加强锻炼效果。练习一段时间后，可以增加相应重量的杠铃片刺激肌肉。

卧推

仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸能帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌，是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一。

锻炼次数：仰卧在训练凳上，反握杠铃，双手间距大约25cm，放在脑后。将杠铃向上举起，直到手臂锁定，保持肘部不动，有控制的下放重量直到初始位置。建议每组5~10个，2~3组即可，动作需有序有控制的进行。

仰卧杠铃臂屈伸

上述几个动作都是比较常见的、比较简单的可以用杠铃完成的动作，尤其是颈后杠铃深蹲与平板杠铃卧推这两个动作，综合性很强，相比一些只能锻炼单一肌群的动作，这两个动作则可以考验更多的肌群。很多人在锻炼时都只会用器械锻炼，而不会使用杠铃或者是哑铃，这样会使你的锻炼效果大打折扣，只有将器械与杠铃等很好地结合起来，才能将理想的锻炼效果发挥出来。因此，不会使用杠铃的朋友们，先从这几个简单的动作开始吧！