图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）
腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是不规则的扁肌，内侧前方是腰大肌，后方是竖脊肌。腰方肌连接肋骨、腰椎和骨盆。它起于髂嵴内侧半，外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半，内侧部的肌纤维向内上分别通过４个小肌腱连于１-４腰椎的横突尖。
功能强大的腰方肌
腰方肌最主要的功能是双侧收缩时伸展腰椎，并在垂直方向上稳定腰椎和腰骶；单侧收缩时同侧侧屈腰椎，并可以提高同侧髋。在抬脚走路时腰方肌会抬起同侧的骨盆，并与臀中肌、臀小肌共同维持骨盆稳定。
除此之外，腰方肌还可以在呼吸期间固定第12肋，协助稳定膈肌下部，辅助呼吸。
腰方肌的临床康复影响
腰方肌紧张会引起髋上提，骨盆不正，进而造成脊柱侧弯，脊椎骨向前突等影响。
腰方肌损伤一方面会影响腰椎稳定，增加腰椎损伤风险；另一方面会使髋部、臀部、脊柱底部骶髂关节周围、肋骨下方产生疼痛，久站或久坐会诱发或加剧疼痛，并且在咳嗽、打喷嚏时肋骨位置也会产生刺痛。
腰方肌受损挛缩会使髂骨升高，限制骨盆活动，使闭孔内穿出的坐骨神经增加卡压风险，从而发生急性坐骨神经痛的症状。
久坐不锻炼人群往往臀肌僵硬无力，容易造成腰方肌代偿劳损。
腰方肌损伤还可能会造成腹部肌肉的保护性紧张，容易导致消化不良。
精准拉伸腰方肌，避免损伤
腰方肌主动精准拉伸
了解详情3D解剖与三维精准拉伸
动作要领：以拉伸右侧腰方肌为例，站立位，右侧腿撇到左前方，左手扶墙，右手举起，身体在侧面做左侧的拉伸。骨盆一定要朝向前方。同时骨盆可以向右侧顶一下，感受整个右侧腰方肌明显的拉伸感。每次保持30秒，拉伸2次。
腰方肌被动精准拉伸
了解详情3D解剖与三维精准拉伸
动作要领：以拉伸右侧腰方肌为例，左侧腿伸直，右侧腿屈膝。右手举高，左手放在右侧膝盖上。身体向左侧脚的方向侧倾拉伸。康复师一手按住膝盖保持稳定，另外一只手辅助加强肌肉拉伸。保持30秒，然后给一个6秒以上的抗阻，拉伸2次。
腰方肌被动精准拉伸
了解详情3D解剖与三维精准拉伸
动作要领：以拉伸左侧腰方肌为例，仰卧位，右侧腿搭在左侧腿上，左侧腿顶在康复师左侧大腿区域，左侧胳膊举起，康复师固定患者脚和膝盖，固定骨盆。保持30秒后做6秒以上的抗阻，拉伸2次。可将患者大腿往下移动增强拉伸感，康复师也可弓步往前顶加强拉伸。
加强锻炼腰方肌，稳定腰椎，远离腰痛
腰方肌力量训练
