动作要领：侧卧位，膝关节和下方手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头 背 大腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。

进阶训练

动作要领：侧卧位，单手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头背 腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。

V字支撑

动作要领:取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。腰部尽可能的挺直。

日常养护

1. 避免久坐和久站，保持正确的姿势，避免坐姿扭曲，躯体侧歪。

2. 不要睡太软的床，睡觉时尽量保持身体舒展，使腰方肌不要过度缩短或拉长。

3. 腰方肌在抬重物时会起到稳定腰部的作用，日常在搬重物时要注意保护腰椎，避免腰方肌过度负重。

4. 臀肌无力会产生腰方肌代偿工作，因此日常要多运动，多锻炼。

赶快试着练一下吧~

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