颈部下旋拉伸

训练安排：动作进行2-3组，左右两侧各进行30-50s的静态拉伸即可。

• 动作二：靠墙背部伸展

训练目的：通过拉伸菱形肌进行肌肉放松，缓解因紧致产生的收缩状态。

动作要领：将臀部顶在墙壁上，保持髋关节固定不动，然后伸直手臂进行前推，同时弯曲背部进行充分伸展即可，颈部保持中立，不要将头部抬起。

靠墙背部伸展

训练安排：动作进行2-3组，一组30-40s的静态伸展，组间间歇10s即可。

• 动作三：靠墙臂滑推

训练目的：激活前锯肌。

动作要领：面墙站立，大小臂呈90°贴近墙面，最好使用泡沫轴进行滚动，避免小臂与墙壁摩擦。背部微微拱起有助于伸展肩胛骨，然后小臂用力推墙，与此同时缓慢向上伸展手臂，直至感到前锯肌被充分拉伸，充分伸展1-2s后保持小臂的推力缓慢回至起始位置。

靠墙臂滑推

训练安排：动作进行4组，一组10-15次，组间间歇10s即可。

• 动作四：肩胛骨俯卧撑

训练目的：强化前锯肌。

动作要领：进行俯卧撑的起始姿势并保持脊柱中立位，手臂支撑地面时，肩胛骨自然向上内收。然后手臂向下发力推起身体，使肩胛骨回到中立位置，然后背部慢慢拱起，充分收缩前锯肌，1-2s后缓慢回至起始位置。

训练安排：动作进行4组，一组10-12次，组间间歇20s即可。

注意：全程手臂没有弯曲，可以适当前伸手臂最大化刺激前锯肌。通过手臂的推力进行肩胛骨稳定性的强化，建议新手从跪式肩胛骨俯卧撑开始。