那么，大众跑者如何才能克服夏季炎热，尽量完成好夏训呢？

这里有几个基本建议：

1、尽量避开高温时间训练比如早上、下午等时间，可以选择清晨、晚上等相对凉快的时间进行训练；

2、夏季训练量和训练强度可以适当降低一点，这并不会降低训练效果，因为受温度影响，夏季跑步经济性明显下降，同等速度下心率更高，速度更慢，这是正常现象；

不是你的能力下降了，而是气象条件导致你以同等速度跑步，会感觉更累一些。

所以你只需要保持心率就行，甚至心率降一点都是允许的，而不一定非要强迫自己完成大运动量高强度训练；

3、夏季训练要做好防暑降温措施，比如穿浅色速干排汗的衣服，要注意补水，预防中暑；

4、如果天气实在炎热，可以采用室内力量训练、游泳等其他运动方式进行训练，这称之为交叉训练；

同样，交叉训练并不会降低你的耐力，恰恰相反，适当的交叉训练还有助于耐力的提升；

三、比较系统的夏季训练是参加下半年马拉松赛的必修课

为健康而跑步你只需要保持规律地适量跑步就足矣，而为了马拉松比赛而跑步，除了坚持，你还需要更加系统全面的训练。

因为马拉松比赛是长时间高强度的极限运动，同时充满了很多不确定性的，如果你没有足够的能力储备，那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将极有可能发生；

即便你拼尽全力挣扎着达到终点，即使你被坚持、信念等溢美之词裹挟，这种不太愉快的体验也只有自己打掉牙往肚里吞。

如果你不想那么不堪地完成比赛，如果你想健康无伤、不那么痛苦地完赛，亦或是在在比赛中PB，那么系统科学地备赛就显得至关重要。

那么，什么才是系统科学地备赛呢？

说白了就是按照比赛日期，提早规划，用一定时间（周期）、用更为全面的训练方法来循序渐进地提升自己的耐力。

四、需要花多长时间准备一场马拉松

我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有足够训练、没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松；

那么，究竟需要经过多长时间的准备才能参加马拉松呢？

1、备赛时间

从科学角度出发，对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8～12个月的持续性系统训练，对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于4个月；

如果你计划参加半程马拉松，对于初次跑马者而言，需要持续性系统训练3～6个月；

对于资深跑友，至少也需要4个月的系统训练，最短备赛时间不得少于2个月；

2、备赛跑量

● 为全马而备赛，理想月跑量应当达到200-300公里，多一些相对更好，至少也需要达到150-200公里；

● 为半马而备赛，理想月跑量应当达到120-150公里，至少也需要达到80-100公里；

● 跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；