刚刚过去的五月，何杰、杨绍辉等运动员结束了上半年比赛，开始全力备战世锦赛和亚运会等国际赛事。

“冬三九、夏三伏”，是专业马拉松运动员非常看重的两个周期训练阶段。对于中长跑项目，周期训练的完整性、系统性以及周期训练负荷安排和完成质量，直接影响着运动员的比赛成绩。如果说“冬训”是马拉松运动员强化有氧耐力的最好季节，那么“夏训”则是提升训练强度，不断发展专项运动能力的最佳季节。

那么，大众跑者该如何珍惜“夏训”时光，科学制定训练方案呢？今天，和大家一起探讨“夏训”周期训练思路。根据项目特征、比赛目标以及天气等各种因素，把“夏训”分为四个训练阶段，训练周期时长4个月。

长达四个月的“夏训”周期是一个漫长的训练过程，因此周期训练初期阶段，训练一定不能着急，首先要评估一下自己的训练现状和身体状态。

如果是五月中旬才结束上半赛季比赛，或此前的训练并不系统，那么，6月10日前的训练以身体调整为主，训练内容采取低强度有氧训练（此强度不会积累身体过度疲劳）和核心训练为主，这样的训练负荷安排不仅可以让身体逐渐得以恢复，还有利于储备更多的能量，从而更好地迎接“夏训”。

如果此前的训练一直很系统，五月以来也没有参加比赛。那么，这部分跑者就可以科学、系统进入“夏训”周期训练模式，趁着六月的气温还没有达到全年最高。

六月训练安排

跑量：200-250公里

训练次数：3-4次/周（1次核心训练或交叉训练）

训练内容：有氧训练为主，偶尔增加速度训练

关于有氧训练，保持每次训练距离在16公里或以上，心率150次/分的训练强度对提升耐力水平效果显著。状态好的时候，有氧训练课结束后，可以增加4~5组150米速度训练。同时，遇到气温不是很高的时候，也可以适当增加16公里左右的混氧训练课。

经历六月一个月的系统化训练，竞技水平和身体储备逐渐进入较佳的状态。这时候在训练安排上可以大胆练一练。当然，随着运动负荷的提升，人体能量消耗也比较大，务必要加强饮食营养，提升睡眠质量，以及注重训练后定期身体保养，如全身肌肉按摩等。

七月训练安排

跑量：220-270公里

训练次数：4-5次/周（1次核心训练或交叉训练）

训练内容：有氧训练、间歇训练和核心训练

关于有氧训练，周中的有氧训练距离控制在16公里左右，每周末保证一次25~30公里左右的长距离（保持专项耐力不下降）。

关于间歇训练，距离采取1000米以上，间歇训练总负荷控制在12公里左右。例如：1000米x12次；1600米x6次；（3000米 2000米 1000米）x2组等。

关于核心力量，主要是强化下肢和腰腹力量训练。同时，加强身体柔性性、协调性训练。如肌肉拉伸、瑜伽等。