环形杆

水平推动作：

●对握哑铃卧推

●瑞士杆卧推

●俯卧撑变式

●哑铃地板卧推

瑞士杆

垂直推类动作：

●环形杆推举

●对握哑铃推举

水平拉类动作：

●对握哑铃划船

●V把绳索划船（宽握把和窄握把）

垂直拉类动作：

●对握引体

●V把高位下拉（宽握把和窄握把）

V形把

箭步走 ：

●使用哑铃或是环形杆的变式

手臂弯举类：

●目形杆弯举

●哑铃锤式弯举

●绳索锤式弯举

●弹力带锤式弯举

弹力带锤式弯举

臂屈伸类动作：

●目形杆臂屈伸

●哑铃臂屈伸

●绳索臂屈伸

●弹力带臂屈伸